時差ボケ

時差ボケの原因

タイムゾーンを横切ると、元のタイムゾーンの時間帯と新タイムゾーンの時間帯との間で、体内時計と環境とでどちらが優位に立つかの争いになります。目覚めのすっきり感や気分にとって重要な要素である睡眠・覚醒の周期と体温の周期は、移動した地域の環境に順応するペースが異なります。睡眠・覚醒の周期は、現地時間に順応する速度が比較的早く、ジェット機で５～６時間程度の移動であれば、２～３日でいつもの時間に眠れるようになるでしょう。
しかし、いつものようにスムーズに寝付けるとは限りません。なぜならば、体温の周期が現地時間に順応するまでに最低５～６日間かかり、眠ろうとする時間帯に体温が高いままだからです。その逆に、昼間に体温が低下して眠気を催す状態になります。これが時差ボケです。
時差ボケでは、ほとんどの人が西方に移動するよりも東方に移動するほうが辛いと感じます。その理由は、東方に移動すると、いつもよりも早寝早起きしなくてはならず、睡眠時間が短いものとなってしますからです。また、時差ボケには個人差があります。５０歳以上の人は、若い人よりも時差ボケになりやすく、新しい環境に馴染みにくい傾向にあります。
時差ボケの症状としては、日中の眠気の催し、食欲低下、胃腸障害、思考力や作業能力の低下などがあります。

時差ボケの対策

時差ボケの対策は、滞在期間の長さによって変わってきます。短い滞在であれば、現地時間に体を順応させずに自国の時間に基づいた生活をすること、外出は極力避けること、できるだけ自国で寝ている時間でいつもと同じ睡眠をとること、が挙げられます。体内時計を自国に合わせておくことで、帰ってきた際に自国に合わせる必要がなくなります。
長い滞在の場合は、まず、睡眠時間を数日前から変更しておきます。東回りで飛行するときはいつもより早寝早起きし、西回りでは遅く寝て遅く起きるようにして、現地において体を調整しやすくします。そして、飛行機に乗った直後に時計を現地時刻に合わせることが重要です。飛行機内では、現地時刻に合わせて、食事、睡眠をとりましょう。機内食は時間に合わせてくれているので、なるべく食べることをおススメします。目的地への到着後は軽い食事をとることで、現地の食事時刻を体内時計の調整のきっかけになります。大事な予定の入れ方として、東回りのときは午後に、西回りのときは午前中にするのがよいです。外で日光を浴びる、浴びないでは、順応スピードに２倍ほどの開きがあるので、なるべく外で過ごすのが肝要です。